[...] (jak nie ciśniesz dużego ciężaru to nie rób progresji) 2) Wiosłowanie sztangą 4 serie + 2 rozgrzewka, prog. ciężaru 3) Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie (uchwyt młotkowy) 4) Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt szeroko 4 serie progresja 5) wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 4 serie prog. 6) łydka - w zależności [...]
[...] 3 x 8-10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 8 odwrócony butterfly 3 x 8-12 3 Dzień Klatka + biceps/triceps 1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 2 wyciskanie sztangi n ławce skośnej 3 x 10-15 ostatnia potrojny dropset 3 wyciskanie na maszynie wąski uchwyt 3 x 12-15 wyciskanie francuskie/uginanie ramion ze sztangą 3x10
[...] łamana 3 x 8 - 10 4. Uginanie na poręczach 3 x 8 - 10 2 ćwiczenia po 4 serie wystarczą. Plecy 1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12 2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski 4 x 8 - 10 3. Sztanga w opadzie tułowia 4 x 8 - 10 4. Ściąganie do karku 4 x 8 - 10 Sam najszerszy. Daj jedno ściąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie, zostaw [...]
[...] ok Uginanie ramoin ze sztango Uginanie ramion z hantlami Modlitewnik Wtorek: Plecy podciaganie szeroki uchwyt/ok Podciaganie hantelki do barku w oparciu o ławke/wywal daj tu Sciaganie drazka wyciagu Sciaganie drazka wyciag/tu dzień dobry Sroda wolne Czwartek Barki wycisaknie [...]
[...] lajt 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3X15 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3X15 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3X15 czwartek plecy powinnien byc najpierw martwy ciag, ja robie drazek 1. podciaganie na drazku szeroko nachwytem 5 serii najlepiej po 10 powt [...]
[...] i 5kg. Pierwsza seria na pusto - 12powt.; - Wiosłowanie 5x, ilość powt. wg planu, ostatnia seria 90kg; - Martwy ciąg 4x, 6-8, ostatnia seria 100kg - 4 powtórzenia. Siada mi uchwyt przy tym ciężarze już. Nie wiem czy dałbym radę zrobić z 10 powtórzeń - gryf sztangi wysunąłby mi się z rąk; - Uginanie sztangi prostej na biceps 4x, powt. też wg [...]
"Czy moge na jednyn treningu robic np.wyciskanie francuskie siedzac a na nastepnym za 6 dni prostowanie rak na wyciagu .raz tak raz tak?" - Lepiej bedzie jak wybierzesz jedno cwiczenie i jego bedziesz sie trzymal. "3.Bardzo szeroki ma byc chwyt w wyciskaniu lezac na lawce plaskiej (klatka) czy moze byc troche szerzej niz [...]
[...] 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 7*10 OGOLNIE ROBILES PODCIAGANIE 7-8X? PRAWIDLOWO? JESLI TYAK TO GRATULUJE FORMY JA BYM JUZ PO TYM NIE MIAL SILY DALEJ ROBIC Wiosłowanie 5*10-12 OGOLNIE [...]
[...] kiedyś zaczynał i miał podobny problem. W Twoim przypadku uważam że warto poćwiczyć sztangielkami klatkę. Do tego jeśli będziesz wykonywał trening klatki sztangą to stosuj uchwyt niezbyt szeroki - odrobinę szerszy niż rozstaw barków. To pozwoli Ci lepiej wyczuć pracę mięśni, pomoże w nauce ich napinania i zaangażuje środek klatki. Natomiast w [...]
[...] - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Unoszenie z opadu 2s/podciąganie na drążku szeroki uchwyt 2s Nogi: prostowanie nóg/lub suwnica2s ( niewiem co lepsze;/) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s jest po 6 cw do tego brzuch [...]
[...] x do zmęczenia 4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm. DZIEŃ 2 : WOLNY DZIEŃ 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY 1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy 2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki [...]
[...] x do zmęczenia 4.dowolne ćwiczenie na m.proste brzucha-3serie x do zm. DZIEŃ 2 : WOLNY DZIEŃ 3 : KLATKA + BARKI + TRICEPSY 1.wyciskanie w leżeniu na ławce płasko- szeroki uchwyt - 20(1),15(1,5),12(2),8(2) - w nawiasach przerwy 2.do wyboru:wyciskanie w leżeniu na ławce płasko wąsko-12(2),10(2),8(2,5)8(2) - można użyć gryfu łamanego lub pompki [...]
[...] Ba: Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serii x 10-20 powtórzeń B: Uginania ze sztangą łamaną stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń. B: Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12. B: Modlitewnik jednorącz podchwytem: 3 serie po 15 T: Wyciskanie wąsko 6 serii po 10-20 powtórzeń T: Francuskie wyciskanie do czoła: 3 [...]